研究顯示，有五種食物飽足感特別高。第一是水煮馬鈴薯，指數高達300多，是白麵包的三倍以上，因為水分多、體積大，煮熟後胃部有強烈膨脹感。第二是魚類，例如鱈魚和白肉魚，飽足感指數約200，高蛋白低脂肪，有助抑制食慾。第三是燕麥，指數約200，含可溶性纖維，延緩胃排空，早餐吃可維持整個上午不亂吃。第四是豆類與扁豆，指數160到180，蛋白質加纖維讓血糖與食慾穩定。第五是橘子、蘋果，指數約150，水分與纖維多，咀嚼時間長，比果汁或甜點更耐餓。
相比之下，牛角麵包、蛋糕、甜甜圈等指數多不到70，看似熱量高，卻很快又餓。專家提醒，與其逼自己少吃，不如選擇「飽足感高」的食物，能在相同熱量下延長飽足感，讓飲食控制更容易長期維持，不容易踩雷。
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