武漢肺炎疫情緊張，您是否也因此感到焦慮，甚至已經影響身心平衡了呢？不妨參考有瑜伽、呼吸大師之稱的作者艾希莉・尼斯Ashley Neese，分享其十五年研究並精選出，25種最符合現代人生活步調的練習，可以讓壓力大的人們「身心問題獲得緩解」！

也有學員讚美此套呼吸方法：「我的呼吸一直以來雜亂無章，當我感到疲憊和壓力時，便陷入慢性過度換氣症候群。然後我遇見了艾希莉：她教我如何專注於呼氣，將肺部的空氣完全排出───在這個過程中，她讓我重新掌握了這個折磨我成年生活已久的問題。」(一家人迷你往小組／綜合報導)

(作者：艾希莉・尼斯Ashley Neese ) 

淨化
在我早期的瑜伽課程中，我學習的第一個呼吸練習是Kapalabhati，或稱作「頭骨閃亮的呼吸」。我發現這種練習既困難又激烈，但卻非常享受做完練習之後的感覺。淨化呼吸就是這種經典調息法的修改版，儘管它在系統方法上不那麼強烈，但仍具有相同的效果和好處。
 
正如我在「呼吸練習的基礎工具」一節中所提到的，我們身體中的大部分毒素都透過呼氣釋放出來。淨化呼吸強調呼氣、輕輕拉動腹部、輕柔地清潔和調節呼吸系統，並同時淨化和提升身心。淨化呼吸也是清除頭腦中混亂思緒的絕佳選擇。
 
將淨化呼吸視為一步到位的練習，來釋放體內多餘的毒素，並提振心理層面。 本練習法還可以藉由增加體內氧氣供應量，來活化神經系統，並恢復腦細胞的活力。
 
淨化呼吸法
姿勢：坐正
時間：五分鐘
 
練習法
    1.  找一個舒適的坐姿，上半身打直並拉長脊柱。
    2.  將雙手放在膝蓋上，掌心朝上。
    3.  設定你的練習動機。
    4.  藉由鼻子呼吸一分鐘以安穩下來。
    5.  將一隻手放在腹部，並睜開眼睛。
    6.  深深地吸氣。
    7.  當你呼氣時，輕輕收縮你的下腹部，讓氣息從鼻子快速衝出釋放。
    8.  當你放鬆腹部時，氣息會自動流入你的肺部。
    9.  以這種方式進行十次呼吸。
10. 放鬆，也許閉著眼睛，注意身體的感覺。
11. 在放鬆期間再完成兩輪十次呼吸。
12. 結束練習。
13. 記錄在日記中。
 
 
#筆記
淨化練習是本書中最進階的練習之一。我強烈建議你在嘗試淨化呼吸之前，已經先定期練習其他呼吸法至少兩個月。
如果你目前懷孕、剛剛分娩或正在生理期間，則應該避免這個練習。此外，如果你正值術後恢復期、有高血壓、心臟病或呼吸系統疾病，在練習淨化呼吸時要謹慎。慢慢來，相信你的身體；練習時如果覺得無法承受，請停下來。
 
Kapalabhati的傳統練習使用諸如「強迫呼出氣」的指令，該練習非常快速，可能導致暈眩或頭昏。淨化呼吸的設計旨在以更輕柔溫和的方式獲得這種經典調息法的好處，而不會給身體或神經系統帶來不必要的壓力。

【最有效的練習姿勢和地點】
我建議的呼吸法姿勢有三種：坐正，站立和躺下。在本書的「呼吸法練習」部分中，我將討論每種練習最適合的姿勢。
 
坐正
坐正是最常見的冥想姿勢，對呼吸法也有幫助。雖然坐著的練習通常是採用盤腿姿勢坐在地板上，但我發現坐在椅子上，並把腳牢固地放在地板上，是坐著練習呼吸最理想的姿勢。特別是如果你的臀部緊繃、難以坐在地板上、或者你在生活中感到不適應時，尤其如此。如果你屬於這三個類別中的一個或多個，請先坐在椅子上。如果你是經驗豐富的冥想者或瑜伽士，並且喜歡直接坐在地板、冥想凳或瑜伽磚上，請隨意。
 
在椅子上
選一個座椅和靠背皆穩固的椅子坐下。如果你需要額外的支撐，請在你的後背部放置一個枕頭，以便你的脊柱可以伸直。請注意頭部是否向前傾，如果是，請將其拉回以對準你的肩膀。這樣可以減輕脊柱所承受的重量，讓你更容易坐直坐正。
將雙腳放在地板上，與臀部同寬，手掌放在大腿上。若你覺得冷，便把掌心朝下，若覺得熱便把掌心朝上。或者，你可以將一隻手交疊在另一隻手上方，掌心朝上。
 
在地上
雙腿交叉直接坐在地板或冥想墊上。請注意頭部是否向前傾，如果是，請將其拉回對準你的肩膀。雙手放在膝蓋上，若你覺得冷，便把掌心朝下，若覺得熱便將掌心朝上。或者，你可以將一隻手交疊在另一隻手的上方，掌心朝上。
地板的另一個選項是坐在冥想凳或瑜伽磚上。跪在地上，將凳子或磚塊放在你的臀部；坐高，拉長你的脊柱。請注意頭部是否向前傾，如果是，請將其拉回以對準你的肩膀。雙手放在膝蓋上，若你覺得冷，便把掌心朝下，若覺得熱便將掌心朝上。或者，你可以將一隻手交疊在另一隻手的上方，掌心朝上。
 
站立
站立是呼吸法中最少採用的姿勢，但我認為這對於某些練習反而不可或缺，尤其是那些跟穩定或移動強烈能量有關的練習。這種姿勢非常簡單，執行時最好將鞋子和襪子都脫掉，這樣你就可以感受到與地板或土地的連結。
站好站直，雙腳張開與臀部同寬。請注意頭部是否向前傾，如果是，請將其拉回以對準你的肩膀。讓你的雙臂在身體的兩側，雙肩打開向外旋，手掌心朝前。
 
躺下
躺著是恢復性呼吸練習的理想姿勢，也是你解除悲傷或痛苦、探索直覺，或滿足睡眠的理想姿勢。練習躺下有兩種方法，差別在於有或沒有頸部和下背部的支撐。
要在沒有支撐的情況下練習，只需躺在地板上，最好是在墊子或毯子上，比較舒服。雙手放在身體兩側，或一手放在腹部，另一手放在心臟位置。若要在有支撐的情況下練習，躺下時在膝蓋下方放置一個柔軟的枕頭或捲起的毯子，以支撐下背部，頸部下方也放置類似的支撐物。雙手放在身體兩側，或一手放在腹部，一手放在心臟位置。